Sahurda Uzun Süre Tok Tutan Besinler
Ramazanın en önemli öğünü sahurdur. Uzun süreli açlığa dayanabilmenin yolu yapılacak güzel bir sahurdan geçer. Bu süreçte uykunuzdan fedakarlık etmemiz gerekse bile sahur mutlaka yapılması gereken bir öğündür. Sahurun atlanmaması kadar sahurda yapılacak besin seçimi de büyük önem taşır. Sahurda lif bakımından zengin, kan şekerini dengeleyen, düşük glisemik indeksli dolayısıyla uzun süre tok tutan yiyecekleri tercih etmek gerekir.
Peki, sahurda tok tutan besinler nelerdir?
Sahurda Tok Tutan Yiyecekler
- Yumurta
- Peynir
- Süt, Yoğurt, Kefir ve Ayran
- Sebze ve Meyveler
- Yulaf Ezmesi
- Kuru Baklagiller
- Tam Tahıllı veya Kepekli Ekmek
- Mevsim Yeşillikleri ve Salata
- Kuru Yemişler
- Kinoa, Chia ve Keten Tohumu
- Bulgur
İlginizi çekebilir: Sahurda Ne Yenir? Tok Tutan, Susatmayan Menü
Yumurta
Anne sütünden sonra en kaliteli protein içeriğine sahip olan yumurta, sahurda en tok tutan yiyecektir. Yumurtanızı mide rahatsızlığına yol açmamak ve kilo problemleri ile karşılaşmamak için haşlama veya omlet olarak tercih edebilirsiniz.
İçerisine dilediğiniz sebzeleri ekleyerek omlet yapıp tokluk sürenizi daha da uzatabilirsiniz. Yumurta, sahurda tok tutan besinler listesinde oldukça doyurucu bir besindir. Eğer sahurda leziz ve doyurucu bir yumurta yemek isterseniz sebzeli bir omlet hazırlayarak yiyeceğiniz tüm sebzeleri bir arada pişirebilirsiniz. Sahurda tok tutan besin denince listenin baş sırasına yerleşen yumurtadan en iyi şekilde faydalanmak için köy yumurtası seçmenizi tavsiye ederiz.
İlginizi çekebilir: Sahur İçin Yumurtalı Tok Tutan 25 Tarif
Tarif için: Sebzeli Omlet Tarifi
Peynir
Peynir, protein içeriği sayesinde ramazanda sahurda tok tutan yiyecekler arasında yer alır. Dikkat etmeniz gereken nokta peynirinizin tuzsuz veya az tuzlu olmasıdır. Tuzlu ve yüksek yağ içerikli peynirler ertesi gün susamaya neden olabilir. Beyaz peynir, lor peyniri, krem peynir, süzme peynir gibi çeşitleri tercih edebilirsiniz. Omlet içinde ya da sandviç içinde tüketerek uzun süren bir tokluk kazanabilirsiniz.
Süt, Yoğurt, Kefir ve Ayran
Süt, yoğurt, kefir veya ayran protein ve kalsiyum içeriği sebebiyle sahurda yer alması gereken besinlerdendir. Tam yağlı tercih edilmesi midede kalma sürelerini uzatacağından daha uzun süre tokluk hissetmenizi sağlar. Ayrıca yoğurdu ayran olarak tercih etmeniz sıvı tüketimini artırmak açısından faydalıdır.
Süt, ayran, kefir ve yoğurt sahurda tok tutan ve susatmayan yiyecekler, içecekler listesinde en çok tüketilen gıdalardır. Sahurda sıvı ihtiyacını karşılamak için ayran, cacık, süt, meyveli kefir ve smoothie gibi içecekler tüketebilirsiniz. Sahurda tok tutan sağlıklı besinler arasında olan yoğurdun içine yulaf ve meyve karıştırarak kahvaltılık şeklinde de hazırlayabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Videolu Sahur Yemekleri: Pratik Tok Tutan Tarifler
Sebze ve Meyveler
Sahurda sebze ve meyve tüketmek, vücudun gün boyunca ihtiyaç duyacağı vitaminler, mineraller ve liflerin alınmasını sağlar. Sebze ve meyveler, sindirimi kolay olan lif ve su içeriği yüksek besinlerdir, bu da sahurda vücudu susuzluktan ve açlıktan koruyabilir.
Ayrıca, lif içeriği sayesinde tokluk hissi sağlayabilirler. Ancak, sadece sebze ve meyve tüketmek tokluk hissini uzun süre korumak için yeterli olmayabilir. Sahurda dengeli bir şekilde protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar da tüketilmelidir. Bu şekilde, vücut gün boyunca enerji seviyesini dengelemeye ve tokluk hissini sürdürmeye yardımcı olabilir.
Sahurda mevsim sebzeleri ve meyveleri tercih edilebilir, örneğin:
- Domates
- Salatalık
- Biber
- Avokado
- Muz
- Elma
- Armut
- Kivi
Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi, çözünebilir lif (beta-glukan) içeriği sayesinde mide hacminizi doldurarak uzun süre tokluk hissi sağlar. Aynı zamanda sahura ekleyeceğiniz yulaf sayesinde ramazan boyunca kabızlık şikayetlerinin de önüne geçebilirsiniz.
Yulafı farklı tariflerde kullanabilirsiniz:
- Yumurtanıza ekleyip omlet şeklinde,
- Yoğurdunuzda meyvelerle birlikte,
- Meyveli, kuru yemişli veya chia, keten tohumlu yulaf lapaları,
- Yulaf, süt ve taze meyvelerle smoothie hazırlayabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Yulaf Ezmesi Nasıl Yenir, Pişirilir? En İyi Diyet Tarifler
Kuru Baklagiller
Kuru baklagiller, sahurda tercih edilen besinler arasındadır; çünkü yüksek miktarda lif, protein ve kompleks karbonhidrat içerirler. Bu besin öğeleri sindirimi yavaşlatır ve tokluk hissini uzun süre korumaya yardımcı olur.
Ayrıca, kuru baklagillerin düşük glisemik indeksi, kan şekerinin dengelenmesine ve açlık hissinin kontrol altında tutulmasına katkı sağlar. Dengeli bir şekilde kuru baklagiller, sebzeler, meyveler ve diğer besin gruplarından da tüketmek, gün boyunca enerji seviyesini dengelemeye ve tokluk hissini sürdürmeye yardımcı olur. Kuru baklagilleri dilerseniz hafif bir yemek olarak dilerseniz salatalara ekleyerek veya haşlayıp limonlayarak sahurda tüketebilirsiniz.
Tam Tahıllı veya Kepekli Ekmek
Sahurda tok tutan yiyecekler arasında tabii ki sofralarımızın vazgeçilmezi ekmek yer alır. Sahura eklenmesi gereken en değerli besinlerden biri de ekmektir; ancak beyaz ekmekten ziyade tam tahıllı, kepekli veya esmer ekmek tercih edilmelidir.
Seçiminizi tam tahıllı ekmekten yana kullanarak yüksek lif içeriği sayesinde kan şekerinizi dengede tutup uzun süreli tokluk hissi sağlayabilirsiniz. Sahurda tok tutan yiyecekler listenize tam tahıllı ekmeği ekleyebilirsiniz. Günlük ihtiyaca göre 1 veya 2 dilimi aşmamak önemlidir.
Mevsim Yeşillikleri ve Salata
Sahurda tok tutan hafif yiyecekler arıyorsanız yeşilliklerin her türü size çok iyi gelir. Yapacağınız mevsim yeşilliklerinden oluşan bir salata ile hem vitamin mineral ihtiyacınızı karşılayabilir hem de yüksek lif içerikleri sayesinde mide hacminizi doldurarak daha fazla tokluk hissi sağlayabilirsiniz.
Aynı zamanda sindirim sisteminize yarar sağlayarak ramazan boyunca kabızlık sorunu yaşamazsınız. Sahurda az kalorili tok tutan yiyecekler tüketmek isteyenler mevsim yeşilliklerinin yer aldığı salata yiyebilir. Marul, maydanoz, nane, roka, dereotu gibi en sevilen yeşillikleri sahurda tüketerek hem kilo alımını önlersiniz. Salatanıza protein desteği olarak peynir ve ceviz ekleyebilirsiniz.
Çiğ Kuru Yemişler
Sahurda tok tutan sağlıklı yiyecekler listesinde leziz kuru yemişler ve sindirim sistemi dostu yağlı tohumların önemli bir yeri vardır. Badem, ceviz, fındık gibi kuru yemişler, mide boşalma süresini geciktirmeleri sayesinde daha fazla tokluk hissi verirler.
Sahurda kavrulmamış, tuzsuz kuru yemişlere yer vererek susama riskinizi de en aza indirebilirsiniz. Ancak kilo problemi ile karşılaşmamak için porsiyon kontrolünü elden bırakmadan tüketmelisiniz.
Kinoa, Chia ve Keten Tohumu
Kinoa, keten tohumu ve chia tohumu gibi yağlı tohumlar, sağlıklı yağlar, lif ve protein açısından zengindir ve sahurda yenmesi oldukça faydalı olabilir. Bu tohumlar, sindirimi yavaşlatan ve tokluk hissini artıran lif içeriğine sahiptirler. Ayrıca, sağlıklı yağlar içerdikleri için de tokluk hissini uzun süre korumaya yardımcı olabilirler.
Kinoa, keten tohumu ve chia tohumu gibi yağlı tohumlar, sağlıklı beslenme için önemli olan omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere çeşitli besin öğeleri sağlarlar. Bu besin öğeleri, kan şekerinin dengelenmesine ve enerji seviyelerinin sabit tutulmasına yardımcı olabilir. Bu nedenle, sahurda bu tohumları tüketmek, gün boyunca tok hissetmenize ve enerji seviyenizi dengelemenize yardımcı olabilir.
Bulgur
Bulgur, sahurda tercih edilen bir besindir; çünkü lif, protein ve kompleks karbonhidratlar açısından zengindir. Bu özellikleri sayesinde bulgur, tokluk hissini artırabilir ve enerji seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, bulgurun düşük glisemik indeksi sayesinde kan şekerinin dengelenmesine de katkı sağlayabilir.
Bulgur pilavı veya sebzeli bulgur salatası olarak tercih edebilirsiniz. Bolca yeşillik salatasına bulgur, domates, salatalık ekleyebilirsiniz. Peynir de ideal bir seçim olacaktır.
Sahurda Ne Tok Tutar, Ne Susatmaz?
Ramazan günlerinde oruç tutarken çok çabuk acıkıp susamamak için sahurda tok tutan susatmayan yiyecekler tercih etmelisiniz: Domates, salatalık, haşlanmış yumurta, tuzsuz peynir, yoğurt, süt, tam tahıllı ekmek.
Sahurda Ne Yersek Acıkmayız?
Sahurda protein ve karbonhidrat dengesini koruyabileceğiniz bir öğün hazırlamalısınız; bu sayede daha geç acıkırsınız. Beyaz peynir, dil peyniri, lor peyniri, kaşar peyniri, haşlanmış yumurta, yoğurt, süt protein içeriği yüksek besinler arasındadır. Kaşarlı tost, haşlanmış yumurta, peynir, az tuzlu zeytin ve yeşil salata sizi uzun saatler tok tutacaktır.
Oruç Tutarken Acıkmamak İçin Ne Yapmalı?
Oruç tutarken acıkmamak için öncelikle sahura uyanmalısınız. Sahurda hafif, kahvaltılık ve tok tutan yiyecekler tükettikten sonra bolca su tüketmelisiniz. Seçtiğiniz yiyeceklerin enerjisi yüksek olmalıdır. Bu aşamada yağlı tohumlardan, kuru yemişlerden destek alabilirsiniz.
Tuzlu, kızarmış, çok yağlı besinlerden ve şekerli, asitli içeceklerden kaçınmalısınız. Beyaz undan yapılan ekmek ve hamur işleri doyurucu gibi görünse de hem sağlıksız hem de tok tutmayan tercihlerdir.
Diyetisyen Betül ANAMAS
Tarifleri için: Diyetisyen Betül Anamas
Instagram: @dyt.betulanamas
Facebook: Diyetisyen Betül Anamas
İlginizi Çekebilir:
En Güzel Sahur Mesajları, Anlamlı Sözler
Sahurda Ne Yememeli? Diyetisyen Uyardı
Ramazanda Nasıl Kilo Verilir? Diyetisyen Tavsiyeleri
Sahurda Susatmayan Yiyecekler: Ne Yersek Susamayız?
Sahur Duası Nasıl Yapılır? Arapça Okunuşu, Türkçe Anlamı
